〜眼精疲労とカラダの意外な関係〜
私自身も、長時間パソコン作業をしていると、
目だけでなく首の付け根まで凝る感覚を感じることがあります。
スマホやパソコンは、私たちの生活の中で切っても切れないものになりました。
便利な反面、長時間見ることになり、
「目が重い」「視界がかすむ」「肩こりが取れない」
そんな“目の疲れ”を感じていませんか？
実は、目の疲れ（＝眼精疲労）は目だけの問題ではなく、
カラダ全体の緊張とも深くつながっています。
今回は、目とカラダの密接な関係の話から、睡眠の質も上がる【眼筋ストレッチ】をご紹介します。
《もくじ》
１．眼筋のコリが、カラダのコリを生む
２．眼筋のコリは睡眠の質とも深く関係
３．スマホ・パソコンを見るときのコツ
４．目のストレッチで“全身が軽くなる”
５．まとめ
眼筋のコリが、カラダのコリを生む
目には、ピントを合わせるための毛様体筋（もうようたいきん）、
そして目そのものを動かす外眼筋があります。
スマホやパソコンを長時間見続けると、近くにピントを合わせ続ける毛様体筋が疲れ、
さらに、視線を一定方向に固定することで外眼筋も緊張します。
外眼筋は、頭蓋骨や頸部の筋肉群（特に後頭下筋群）と筋膜で連続しています。
つまり、外眼筋が緊張すると、眼の後ろから頭の後ろ、さらに首（後頭下筋群）まで
緊張が伝わり、頭痛・首こり・肩こり・姿勢の崩れにつながります。
特に、画面をのぞき込むような姿勢が続くと、頭が前に出てうつむきやすくなり、
首の後ろや顎まわりの筋肉に負担がかかります。
この状態では無意識に力が入り、食いしばりも強くなりがちです。
うつむいた姿勢は自然と顎を引く動作でもあるため、
「顎が疲れる」「朝起きると顔がこわばっている」といったことが出やすくなります。
これは、無意識に“緊張する状態（交感神経優位）”を続けてしまうため。
日常の小さな“目のコリ”が、実はカラダ全体のこりや不調へと広がっていくのです。
眼筋のコリは睡眠の質とも深く関係
私たちの眠りには、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。
中でもレム睡眠は、“脳は活動しているけれど、体は休んでいる”特別な時間。
このとき、まぶたの下で目が細かく動いています（Rapid Eye Movement＝急速眼球運動）。
実は最近の研究では、このレム睡眠中の眼の動きが、
夢の中で“仮想的な世界を見ている”ときの視線の動きと関連している可能性が示されています。
つまり、目が自由に動くことは、脳の整理整頓や感情のリセットにもつながっているのです。
（出典：Frontiers in Psychology, 2018／Medical News Today, 2023）
ところが、日中にスマホやパソコンを長時間見て、
常に下方向ばかりを向いている状態が続くと、
目を動かす外眼筋が偏って緊張します。
すると、上方向への動きが制限され、眼球全体の可動域が狭まることもあります。
こうして日中に「目の動きが固定された状態」が続くと、
夜になってもレム睡眠中の自然な眼球運動が起こりにくくなる可能性があり、
結果として、脳が十分に休めず浅い眠りや途中覚醒を招くことも考えられます。
（※この部分は現在、仮説段階ですが、関連研究が進んでいます）
つまり──
日中の“目の使い方”が、夜の眠りの深さを左右する。
そんなつながりが、今まさに注目され始めています。
スマホ・パソコンを見るときのコツ
1️⃣ 画面との距離は40cm以上
→ 目のピント筋に負担をかけない距離が目安。
2️⃣ 30分に1回は目線を遠くへ
→ “20-20-20ルール”：20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒見る。
3️⃣ スマホやパソコンを自分の目の高さに合わせる
→ 画面を目より下げて使うと、頭が前に出て首の後ろが圧迫されます。
血流が悪化し、目や頭の重さにもつながります。
たったこれだけで、目や頭の重さが随分と変わります。
目のストレッチで“全身が軽くなる”
目は、脳や神経とつながる“カラダのセンサー”。
軽く目を閉じて、まぶたの上からやさしく吐く息に合わせてマッサージするだけでも、少しリカバリーします。
また、
・目を上下左右にゆっくり動かす
・遠くと近くを交互に見る
こうした簡単なストレッチを取り入れることで、脳のリセット効果も期待できます。
動画は下記からご確認ください。
朝や仕事の合間に「目を動かす・呼吸をする」だけでもリセット効果があります。
目がほぐれると、頭も心も自然に軽くなりますよ。
まとめ
目の疲れは、カラダのSOSサイン。
放っておくと、肩・首・頭・睡眠…あらゆる不調につながります。
目を労わる時間は、“脳とカラダを整える時間”。
1日1分でもいいので、画面から目を離して「ふぅ～」と息を抜く時間をもってみてくださいね。
今日もあなたにHealth & Happinessを～♪
最後までお読みいただきありがとうございました。
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このコラムを書いた人
Studio S 代表・パーソナルトレーナーShinobu
実績
- 1992〜1997年 東京都三鷹市にある某スポーツクラブ所属
- 1997〜2003年 フリーランスフィットネスインストラクター
- 2005〜現在 出産を経て、ヨガインストラクター
- 2013〜現在 パーソナルトレーナー
- 2018〜現在 パーソナルジム STUDIO Ｓ国立 Open
得意なサポート分野
- 身体の不調改善
- 腰痛／肩こり／股関節痛／ひざ痛／四十肩／不定愁訴
- ダイエット．ボディメイク
- 下半身痩せ／ウエストのくびれ／ヒップアップ／ブライダルダイエット
メッセージ
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