水分不足と痛みの意外な関係∼腰痛ストレッチ∼

「腰痛がなかなか改善しない…」
「なんとなく不調が続いている…」
そんな方の中には、実は “隠れ脱水（水分不足）” が原因になっているケースも少なくありません

私たちのカラダの約60％は水分でできています。
つまり「水」は単なる飲み物ではなく、生命維持・健康・若々しさを保つために欠かせない存在です。

特に季節の変わり目にぎっくり腰が増えるのも──
☑ 大量の汗で水分が失われ、筋肉が硬くなる
☑ 巡りが滞ってカラダが冷える
といった “隠れ脱水” の影響が大きいんです。

そこで今回は、水分と痛みの深い関係
と、すぐに取り入れられる 不調改善ストレッチ を、トレーナーの目線からお伝えします。

《もくじ》
１．水分不足が腰痛を悪化させる理由
２．脱水と痛みのメカニズム
３．水分不足は「体」と「心」の両面に影響する
４．1日に必要な水分量の目安
５．まとめ

水分不足が腰痛を悪化させる理由

10年前に出会った一人の鍼灸師さん。
重度の腰痛に長年悩まされ、日本中の治療院を巡っても改善しなかったそうです。
ところが、久しぶりに再会したときのその方は──
表情がとても穏やかで、こう言いました。

「腰痛が消えた」

驚いて理由を尋ねると、返ってきた答えはなんと

「ただ、水を飲んだだけ」

それまで朝から晩まで働き詰めでも、ほとんど水分を摂らず、夜は晩酌。
まさに“隠れ脱水”の典型でした。

腰痛の背景には、こんなシンプルな原因が隠れていることもあるのです。
では、なぜ水分不足が腰痛や不調につながるのでしょうか？

脱水と痛みのメカニズム

ここで水分不足と痛みの関係についてまとめてみます。

1. 1〜2％の不足から始まる「隠れ脱水」
「脱水症」と呼ばれるのは体重の3％以上の水分が失われた状態ですが、実は 1〜2％の不足でも痛みが出やすい と言われています。

2. 血流不足で「巡り」がストップ
水分が足りないと血液が濃くなり、全身の血流が低下。
筋肉や関節に酸素・栄養が届かない
疲労物質が溜まる
→ 結果として痛みや炎症を悪化させます。

3. 電解質不足で「こむら返り」も
汗と一緒に失われるナトリウム・カリウム・マグネシウム。
不足すると筋肉がうまく働かず、特にカリウムやマグネシウム不足は こむら返り（筋痙攣）や痛みの引き金 になります。

4. 炎症と「痛みに敏感になる」カラダ
脱水はストレスホルモンや炎症物質（IL-6、TNF-αなど）を増やし、痛覚を過敏にします。
つまり“ちょっとの刺激でも痛みを強く感じてしまう”状態に。

水分不足は「体」と「心」の両面に影響する

長引く痛みは「このまま治らないのでは…」という不安や落ち込みを招きます。
そして、そのストレスや不安は、脳の痛みを感じるセンサーを過敏にし、ほんのわずかな刺激でも強い痛みとして受け取ってしまうのです。
つまり──
水分不足は筋肉や関節など“体の痛み”を悪化させるだけでなく、心の状態にも影響を及ぼし、痛みの悪循環を作り出してしまいます。
「こまめな水分補給」は、体の巡りを整えると同時に、心を穏やかに保つための大切なセルフケアでもあるのです。

1日に必要な水分量の目安

どれくらい水を飲めばいいの？
水分不足を防ぐためには、「こまめに」「適量を」 がポイントです。
1日の目安
成人：約2リットル（コップ8杯分）
体重（kg）×30ml
　例）体重60kg → 約1.8リットル

注意したい飲み物
☑ コーヒーやお茶は利尿作用があるため、水分としては差し引いて考える
☑ アルコールは脱水を起こすため、飲むなら同量以上の水を一緒に摂る

プラスで意識したいこと
運動をした日は、汗の分だけさらに水分補給を増やす
気温や湿度が高い日も、普段より多めに意識する

日常的に“お水”を選んで飲む習慣 が、腰痛や不調改善の第一歩です。

まとめ

▶ 軽度の水分不足でも痛みや不調を悪化させる
▶ 血流・電解質・炎症・神経の働きに深く関与する
▶ 感情やストレスにも影響を及ぼす
▶ 目安は「体重×30ml」、およそ一日2リットル
「痛みがなかなか改善しない…」
「カラダがいつもだるい…」
そんな方は、まず “水”を見直すこと から始めてみましょう。
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このコラムを書いた人

Studio S 代表・パーソナルトレーナーShinobu

実績

1992〜1997年東京都三鷹市にある某スポーツクラブ所属
1997〜2003年フリーランスフィットネスインストラクター
2005〜現在出産を経て、ヨガインストラクター
2013〜現在パーソナルトレーナー
2018〜現在パーソナルジム　STUDIO Ｓ国立 Open

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